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绿叶菜具有补钙的效果吗?哪些绿叶菜能有效补钙?[图]

2019-10-09 20:03:28来源:励志吧0次阅读

蔬菜杜宇我们来说是一种生活必需品,它主要是维我们的身体提供必须的营养元素,比譬如说维生素,比如说膳食纤维等等,对于蔬菜,我们接触最多的应该是绿叶菜,有的人会想要利用绿叶菜类补钙,那么,绿叶菜具有补钙的效果吗?哪些绿叶菜能有效补钙?

1、绿叶菜的补钙效果

钙是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质,从普通人群到特殊人群都很重视补钙。通常人们可以说出,牛奶、豆腐、花生、虾皮、芝麻酱等等可以补钙,但不知道也说不出哪些绿叶菜还可以补钙。

什么绿叶菜的钙含量高呢?

绿叶菜是一种深色蔬菜,富含钾、钙、镁,铁等矿物质。含量都比浅色蔬菜多。100克牛奶钙含量104毫克,同样重量的100克绿叶菜中,钙含量超过100毫克的有许多:油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜、圆白菜、芥菜(雪里蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

这些含钙高的绿叶菜,人体的生物利用率怎么样?

评价人体从蔬菜中摄取的钙量,还需要知道绿叶菜中与钙共存的其它食物成分,对人体生物利用率的影响。

在绿叶菜中都含有草酸,草酸是干扰钙吸收的因素,使钙的生物利用率降低。但量不同,影响的程度也不同。最典型的就是菠菜,菠菜中草酸含量很高,100克菠菜中草酸含量606毫克,与菠菜中的钙结合成不易溶解的草酸钙,受草酸的影响,使钙和铁的吸收率低,生物利用率低,补不了钙的。其它的草酸含量在300毫克以下。

在考虑草酸的影响后,有这些绿叶菜,生物利用率高的,可利用的钙含量高的,可与牛奶中的钙含量媲美的,如苋菜(绿)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圆白菜、油菜、小白菜等。

绿叶菜补钙的特点

绿叶菜具有所有蔬菜的最大特点能量低。相比之下,牛奶具有一定的能量。拿小白菜与酸奶相比,钙的营养密度(INQ)远远大于酸奶。这是用100克小白菜的能量和钙含量,与同重酸奶的能量和钙含量相比较计算出来的。

绿叶菜能量低,钙的营养密度高,给人们带来了的好处。中国居民膳食指南推荐,成年人每天钙的适宜摄入量800毫克。通过食物途径补钙,需要控制全天总能量的人群,肥胖、体重超标的人群,都可以多吃绿叶菜,不用过多担心增加能量及能量超标的问题。中国居民膳食指南推荐,在成年人每天吃的蔬菜300克~500克中,深色蔬菜最好占一半以上。绿叶菜可适量增加一些,每天吃绿叶菜的量可以在200克以上,素食者不能喝牛奶,也要在吃豆腐的同时多吃绿叶菜补钙啊。

从吃绿叶菜中也可以补钙,多吃生物利用率高的,可利用的钙含量高的,可与牛奶中的钙含量媲美的,如苋菜(绿)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圆白菜、油菜、小白菜等。

2、利于补钙的蔬菜

1、菠菜

喜爱吃蔬菜的人想补钙,千万别错过菠菜,一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%,另外,菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A,但是要注意,菠菜中含有草酸植酸,烹饪前需要焯水,不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物,影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

2、茭白笋

不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了,其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌,有助延缓骨质的老化情况,但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。

3、洋葱

具有非常强的杀菌作用,可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失,洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。

卷心菜含钾多含钠少,对心血管系统多有裨益,且容易让人心情愉悦。此外,新鲜的卷心菜能抑菌消炎,还对溃疡有着很好的治疗作用,能加速创面愈合。最后,卷心菜还富含叶酸及铁质,孕妇及贫血患者应当多吃。

4、高丽菜

含有维生素K,可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质,它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

5、紫菜

营养丰富,含碘量很高,可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。此外,它的钙含量也较高,每100克紫菜钙含量为264毫克。

需要注意的是:紫菜性寒,故平时脾胃虚寒,腹痛便溏之人忌食;身体虚弱的人,食用时最好加些肉类来减低寒性。每次不能食用太多,以免引起腹胀、腹痛。若紫菜在凉水浸泡后呈蓝紫色,说明在干燥、包装前已被有毒物质污染,这种紫菜对人体有害,不能食用。

6、黑木耳

黑木耳是降血压的良品,其实除了降血压功效外,它的补钙能力也很强。

每100克黑木耳的钙含量为247毫克。除了补钙,它还有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。木耳中的胶质还可以把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用。是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。它还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

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